Senaman pagi adalah permulaan yang baik untuk hari dan jaminan kesihatan yang baik sehingga petang. Selain itu, dengan bantuan pengecasan, anda boleh merangsang penurunan berat badan yang berkesan dan menguatkan otot seluruh badan. Oleh itu, mereka yang mengabaikan senaman pagi membuat kesilapan besar dan menafikan diri mereka peluang untuk mendapatkan manfaat yang besar untuk badan dalam beberapa minit.
Faedah bersenam sejurus selepas bangun tidur
Ramai orang berasa lesu pada waktu pagi dan beberapa kekakuan dalam pergerakan mereka selepas bangun dari tidur. Latihan kecergasan pagi membantu menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan ini, dan juga mempunyai kesan positif pada badan:
- memberikan lonjakan kekuatan dan tenaga, meningkatkan kecekapan. Ini berlaku kerana latihan sistem kardiovaskular dan pernafasan semasa senaman pagi. Lebih banyak oksigen memasuki badan, yang merangsang aktiviti fizikal, serta aktiviti otak;
- merangsang penurunan berat badan. Peningkatan kepekatan oksigen dalam darah, yang merupakan pemangkin utama untuk semua proses dalam badan, membawa kepada pengaktifan metabolisme dan peningkatan kerja semua sistem;
- membantu mengatur rutin harian secekap mungkin. Selepas hari yang sukar, ramai orang tidak lagi mempunyai kekuatan dan keinginan untuk melakukan kecergasan, jadi senaman pagi memberikan mereka aktiviti fizikal yang mereka perlukan untuk kesihatan dan penurunan berat badan tanpa perubahan drastik dalam rutin biasa mereka;
- meningkatkan mood dan meningkatkan ketahanan tekanan. Pengeluaran hormon akibat aktiviti fizikal menormalkan fungsi sistem saraf. Dan jika yoga digunakan sebagai senaman pagi, maka seseorang belajar untuk menumpukan perhatian dan berehat, serta berfikir secara positif, yang mempengaruhi kualiti hidup secara umum.
Terdapat banyak jenis senaman pagi, jadi setiap orang boleh dijamin untuk memilih aktiviti fizikal yang paling sesuai dan elemen latihan yang selesa untuk diri mereka sendiri. Apabila memilih beban, anda harus memberi tumpuan kepada aspek berikut:
- perlu ada masa yang cukup untuk latihan, yang biasanya tidak mencukupi pada waktu pagi, jadi program pengecasan harus dibentuk dengan mengambil kira faktor ini;
- selepas senaman kecergasan pagi, anda sepatutnya berasa ceria, tidak letih. Oleh itu, aktiviti fizikal harus berkesan, tetapi mencukupi, supaya tidak berasa letih sepanjang hari.
Berjalan sebagai satu bentuk senaman untuk menurunkan berat badan
Berjalan adalah senaman aerobik yang paling semula jadi untuk manusia dan cara paling mudah untuk menurunkan berat badan. Untuk menggunakan berjalan kaki sebagai senaman kecergasan pagi, fakta berikut bercakap:
- semasa berjalan, beban lembut diletakkan pada sendi dan otot, jadi risiko memudaratkan kesihatan seseorang dan mendapat kecederaan diminimumkan;
- berjalan adalah jenis senaman kardio yang paling mudah diakses dan hampir semua orang boleh menggunakan jenis aktiviti fizikal ini untuk menurunkan berat badan sebagai senaman pagi;
- anda boleh berjalan dalam perjalanan ke tempat kerja, dan untuk mencapai kesan yang diingini, sudah cukup untuk melakukan hanya 20-30 minit, jadi berjalan pagi adalah pilihan terbaik untuk orang yang terlalu sibuk yang tidak mempunyai masa untuk menyelesaikan satu set latihan penuh ;
- untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan agen pemberat, yang sesuai untuk kedua-dua peralatan sukan khas dan beg untuk bekerja dan membeli-belah.
Yoga sebagai senaman pagi
Faedah yoga - amalan India purba melatih badan dan semangat - tidak boleh dipandang terlalu tinggi. Ia membangunkan fleksibiliti, koordinasi badan dan kekuatan minda dan membawa kepada keharmonian dalaman. Untuk ini, meditasi, asana dan teknik pernafasan yang betul digunakan, yang menyumbang kepada penurunan berat badan. Dalam latihan pagi, jika dikehendaki, anda boleh memasukkan mana-mana komponen amalan ini atau semuanya dalam kombinasi.
Sebagai latihan pemanasan pagi, anda boleh menggunakan asana yoga yang membentuk kompleks Salut Matahari:
- Postur solat.
- Pose dengan tangan terangkat.
- Pose bangau.
- Pose Penunggang.
- Pose Gunung.
- Pose Ibadah dengan lapan mata.
- Pose Ular.
- Pose Kucing.
- Pose Gunung.
- Pose Penunggang.
- Pose bangau.
- Pada akhir - pose doa.
Jika dikehendaki, anda boleh melakukan mana-mana asana yoga lain, tetapi sentiasa disyorkan untuk melengkapkan pemanasan badan dengan Savasana (atau Pose kelonggaran sepenuhnya).
Satu set latihan asas untuk senaman pagi
Menjalankan latihan kecergasan kekuatan pada waktu pagi menyumbang kepada penggunaan kalori yang banyak dan menguatkan otot seluruh badan. Oleh itu, dengan bantuan senaman pagi, adalah mungkin untuk mencapai keanjalan badan kerana latihan otot, membangunkan kekuatan dan daya tahan, dan mencapai penurunan berat badan yang stabil dan selamat.
Senaman pagi asas dengan aktiviti fizikal kekuatan boleh terdiri daripada senaman yang berkesan:
- Leher berpusing. Berbaring telentang dan memegang kepala anda lurus, anda perlu memusingkannya terlebih dahulu ke satu arah, cuba menyentuh tulang selangka dan bahu anda dengan dagu anda, dan kemudian ke arah yang lain. Dengan memasukkan pergerakan ini dalam set latihan pagi, anda boleh menghilangkan ketegangan yang berlebihan dan kekejangan otot leher.
- Pusingan badan. Duduk di tepi katil, letakkan anggota bawah di atas lantai, kemudian pusingkan badan ke kanan, bawa tangan kanan ke belakang sejauh mungkin, dan letakkan kiri di paha kanan. Setelah meregangkan otot sisi secara maksimum selama 30 saat, anda harus pusingkan badan ke sisi lain dan regangan dengan cara yang sama.
- Senget ke tepi. Berdiri tegak, adalah mudah untuk meletakkan anggota bawah, dan bahagian atas - untuk mengangkat dan menyambung ke kunci di atas kepala. Kemudian anda perlu memiringkan badan ke sisi, cuba meregangkan otot sisi sebanyak mungkin selama 30 saat. Selepas melengkapkan latihan ini untuk meregangkan dan melangsingkan sisi dalam satu arah, anda harus mengulanginya, bersandar ke arah yang bertentangan.
- Mencangkung. Berdiri tegak, letakkan anggota atas pada tali pinggang, di belakang kepala atau di hadapan dada, letakkan kaki seluas bahu dan lakukan mencangkung, menurunkan pelvis ke paras selari pinggul dan permukaan lantai. Dengan memasukkan jongkong dalam senaman kecergasan anda, anda boleh mengepam punggung dengan cepat dan menguatkan otot bahagian bawah kaki.
Anda boleh menambah variasi pada set latihan ini dengan pergerakan latihan berikut:
- lompat tali selama 5 minit pada kelajuan 100-120 lompatan seminit;
- bersenam "Basikal" untuk melatih otot-otot akhbar dan kaki;
- satu set latihan dengan lunges ke hadapan dan sisi (10 ulangan setiap satu);
- tekan tubi dari dinding atau dari lantai, memfokuskan pada jari kaki atau lutut, bergantung pada tahap kecergasan fizikal.